Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen, y también uno de los que más se hacen mal cuando se empieza. Si alguna vez te has preguntado si tu técnica es correcta, o simplemente no sabes por dónde empezar, esta guía te lo explica paso a paso, sin complicaciones.
Por qué las sentadillas son tan importantes
Este ejercicio trabaja al mismo tiempo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core, lo que lo convierte en uno de los movimientos más eficientes que puedes incluir en tu rutina. Además, imita un patrón de movimiento que usamos constantemente en el día a día: sentarte y levantarte de una silla, agacharte a recoger algo del suelo, subir escaleras. Por eso, dominar la sentadilla no solo mejora tu físico, también mejora tu movilidad general y reduce el riesgo de lesiones en la vida cotidiana.
Postura inicial: dónde colocar los pies
Empieza colocando los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera (entre 15 y 30 grados). Esta apertura permite que las rodillas se muevan de forma natural sin forzar las articulaciones. Reparte el peso de tu cuerpo de forma equilibrada entre toda la planta del pie, no solo en la punta ni solo en el talón.
El movimiento paso a paso
- Mantén el pecho erguido y la mirada al frente, no hacia el suelo. Esto ayuda a mantener la espalda en una posición neutra durante todo el ejercicio.
- Empieza el movimiento flexionando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible, y después flexiona las rodillas. Este orden es clave: si flexionas primero las rodillas hacia adelante, la técnica se vuelve incorrecta y aumenta la presión sobre la articulación.
- Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde tu movilidad te lo permita sin perder la forma. No es necesario bajar más si notas que la zona lumbar se redondea o pierdes el equilibrio.
- Las rodillas deben seguir la misma dirección que las puntas de los pies, sin colapsar hacia adentro. Este es uno de los errores más comunes y una de las principales causas de molestias en la rodilla.
- Sube empujando con los talones, contrayendo glúteos y cuádriceps, hasta volver a la posición inicial completamente erguido.
Errores más comunes al empezar
- Subir los talones del suelo: si notas que el peso se va hacia la punta de los pies, probablemente te falta movilidad de tobillo. Practicar con los talones ligeramente elevados sobre un disco o cuña puede ayudarte mientras mejoras esa movilidad.
- Rodillas hacia adentro: es habitual cuando los glúteos aún no tienen suficiente fuerza para estabilizar la cadera. Se corrige con práctica y, si hace falta, reduciendo la profundidad de la sentadilla al principio.
- Espalda redondeada: suele pasar cuando se baja más de lo que el cuerpo puede controlar todavía. Es preferible hacer una sentadilla menos profunda pero con buena técnica, que una muy profunda con la espalda comprometida.
- Mirar hacia el suelo: tiende a hacer que el pecho caiga hacia adelante y descompense toda la postura. Mantener la mirada al frente ayuda a mantener el tronco erguido de forma casi automática. Estos y otros fallos habituales están recogidos también en errores comunes al empezar a entrenar en el gimnasio, por si quieres una visión más amplia más allá de la sentadilla.
Cómo practicar la técnica sin peso
Si eres principiante, no necesitas ninguna carga adicional para empezar. Practica el movimiento solo con el peso de tu cuerpo hasta que lo sientas natural y controlado. Una forma muy útil de comprobar tu técnica es hacerlo frente a una silla: baja hasta rozar ligeramente el asiento con los glúteos sin llegar a sentarte, y vuelve a subir. Esto te da una referencia física de hasta dónde bajar y te ayuda a coger confianza con el movimiento.
Otra opción muy recomendable es grabarte con el móvil desde un lateral mientras haces unas cuantas repeticiones. Verte desde fuera te permite detectar fácilmente si las rodillas se van hacia adentro, si la espalda se redondea o si pierdes el equilibrio, cosas que son difíciles de notar mientras estás en pleno movimiento. Y para asegurarte de no lesionarte mientras coges confianza con el movimiento, repasa también cómo evitar lesiones al empezar a hacer ejercicio.
Cuántas repeticiones hacer al empezar
Una buena forma de empezar es con 3 series de 10-12 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Lo más importante al principio no es la cantidad, sino la calidad del movimiento: es mejor hacer 8 repeticiones perfectas que 15 con una técnica que se va deteriorando a medida que aparece la fatiga.
Cuándo añadir peso
Solo deberías plantearte añadir peso (mancuernas, barra, o una mochila con algo de carga) cuando puedas hacer las sentadillas con el peso corporal manteniendo una técnica correcta durante toda la serie, sin que las rodillas colapsen ni la espalda pierda su posición neutra. No hay prisa: dominar bien el movimiento sin carga es la base sobre la que se construye todo lo demás. Cuando llegue ese momento, tienes más contexto sobre por qué merece la pena en beneficios de entrenar fuerza para principiantes.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o del ejercicio físico. Si tienes alguna lesión, dolencia previa o condición médica, consulta con un fisioterapeuta o entrenador cualificado antes de empezar a practicar sentadillas.