Uno de los temas que más confunden a quienes empiezan a hacer ejercicio es cuándo y cómo estirar. ¿Antes o después? ¿Estático o dinámico? Aquí tienes una guía clara para que sepas exactamente qué hacer en cada momento de tu entrenamiento.
Por qué es importante diferenciar el «antes» del «después»
El error más común es hacer el mismo tipo de estiramiento antes y después de entrenar, cuando en realidad el objetivo de cada momento es completamente distinto. Antes de entrenar, tu cuerpo necesita activarse y prepararse para el movimiento. Después de entrenar, tu cuerpo necesita relajarse y volver a un estado de descanso. Usar el tipo de estiramiento equivocado en el momento equivocado no solo es menos efectivo, sino que en algunos casos puede incluso perjudicar tu rendimiento.
Estiramientos antes de entrenar: dinámicos
Antes de entrenar, lo recomendable son los estiramientos dinámicos, es decir, movimientos controlados que llevan una articulación a través de su rango de movimiento, sin mantener una posición fija. Ejemplos sencillos:
- Círculos de brazos, adelante y atrás.
- Balanceos de pierna hacia adelante y atrás, sujetándote a una pared si necesitas equilibrio.
- Zancadas caminando, alternando pierna derecha e izquierda.
- Elevación de rodillas al pecho mientras caminas.
- Rotaciones suaves de cadera y tobillos.
Este tipo de movimiento aumenta la temperatura corporal, mejora la circulación sanguínea hacia los músculos que vas a usar, y despierta el sistema nervioso para el esfuerzo que viene. Dedica entre 5 y 10 minutos a esta fase antes de cualquier entrenamiento, ya sea de fuerza o cardio.
Por qué evitar estiramientos estáticos antes de entrenar
Los estiramientos estáticos son los que mantienes en una posición fija durante varios segundos, como tocarte la punta de los pies y quedarte ahí. Aunque durante años se recomendaron antes de entrenar, varios estudios han mostrado que hacerlos justo antes de un esfuerzo físico puede reducir temporalmente la fuerza y la potencia muscular, precisamente lo contrario de lo que buscas antes de entrenar. Por eso, lo ideal es guardarlos para el final.
Estiramientos después de entrenar: estáticos
Una vez terminado el entrenamiento, es el momento perfecto para los estiramientos estáticos, manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos, respirando de forma profunda y relajada. Algunos estiramientos básicos que puedes incluir:
- Cuádriceps: de pie, sujeta tu tobillo hacia atrás llevando el talón hacia el glúteo.
- Isquiotibiales: sentado o de pie, inclínate hacia adelante con las piernas semiflexionadas, buscando sentir el estiramiento en la parte trasera del muslo, sin forzar.
- Espalda y hombros: cruza un brazo por delante del pecho y sujétalo suavemente con el otro brazo.
- Gemelos: apoya las manos en una pared, un pie adelantado y otro atrás con el talón bien pegado al suelo.
- Zona lumbar: tumbado boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho abrazándolas suavemente.
Este momento ayuda a que tu cuerpo pase de un estado de activación a uno de relajación, además de mejorar poco a poco tu flexibilidad general con el tiempo.
Cuánto tiempo dedicar a cada fase
No hace falta que sea un proceso largo ni complicado. Con 5-8 minutos de estiramientos dinámicos antes de entrenar, y otros 5-8 minutos de estiramientos estáticos al terminar, es más que suficiente para notar beneficios reales. Lo importante no es la duración exacta, sino la constancia de hacerlo cada vez que entrenas, en lugar de saltarte esta parte por prisa. Si además quieres integrar esto dentro de una sesión completa, revisa cómo evitar lesiones al empezar a hacer ejercicio, ya que el calentamiento y los estiramientos son parte clave de la prevención.
Errores comunes al estirar
- Rebotar durante el estiramiento estático: hacer pequeños rebotes en vez de mantener la posición fija puede aumentar el riesgo de lesión. El estiramiento debe ser suave y controlado.
- Forzar hasta sentir dolor: la sensación correcta es de tensión moderada, nunca de dolor agudo. Si duele, estás yendo más allá de lo que tu cuerpo puede tolerar en ese momento.
- Aguantar la respiración: es habitual contener el aire sin darse cuenta mientras se estira. Respirar de forma lenta y profunda ayuda a que el músculo se relaje mejor.
- Saltarse el calentamiento por prisa: es la causa más común de lesiones evitables al empezar a entrenar. Aunque tengas poco tiempo, es preferible acortar el entrenamiento principal antes que eliminar por completo esta fase. Si te interesa evitar también otros fallos típicos más allá de los estiramientos, tienes la lista completa en errores comunes al empezar a entrenar en el gimnasio.
Una rutina sencilla para empezar hoy mismo
Antes de entrenar: 2 minutos de círculos de brazos y hombros, 2 minutos de zancadas caminando, 2 minutos de elevación de rodillas al pecho. Después de entrenar: estiramiento estático de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y zona lumbar, manteniendo cada uno unos 20-30 segundos por lado. Con esta rutina básica, que apenas ocupa 10-15 minutos en total, ya estarás cuidando tu cuerpo de forma correcta en cada sesión. Puedes combinar esta rutina de estiramientos con ejercicios concretos como las sentadillas, o encajarla dentro de tu rutina semanal de ejercicio para principiantes para no saltártela nunca.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o del ejercicio físico. Si tienes alguna lesión o condición médica previa, consulta con un fisioterapeuta antes de incorporar nuevos estiramientos a tu rutina.