El miedo a lesionarse es una de las razones por las que mucha gente ni siquiera empieza a hacer ejercicio, o lo abandona tras una mala experiencia al principio. La buena noticia es que la mayoría de lesiones al empezar son evitables si sigues algunas pautas básicas. Aquí tienes las más importantes.
Empieza siempre con un calentamiento adecuado
Saltar directamente al ejercicio intenso sin preparar el cuerpo es una de las causas más comunes de lesiones evitables. Dedica 5-10 minutos a movilidad articular y algo de actividad suave (caminar rápido, círculos de brazos, zancadas ligeras) antes de cualquier entrenamiento, para aumentar la temperatura corporal y preparar músculos y articulaciones para el esfuerzo. Si quieres profundizar en esta parte, tienes una guía completa en estiramientos antes y después de entrenar.
Progresa de forma gradual, no de golpe
Uno de los errores más frecuentes es aumentar la intensidad, el peso o la duración del ejercicio demasiado rápido, sin dar tiempo al cuerpo para adaptarse. Una buena regla general es no aumentar más de un 10% la carga o el volumen de entrenamiento de una semana a otra. Esto reduce significativamente el riesgo de sobrecargas y lesiones por uso excesivo. Esto conecta directamente con otro error muy común que conviene evitar — tienes la lista completa en errores comunes al empezar a entrenar en el gimnasio.
Presta atención a la técnica antes que al peso o la velocidad
Es preferible hacer un ejercicio con poco peso y buena técnica, que con mucho peso y mala ejecución. La técnica incorrecta repetida muchas veces es una de las principales causas de lesiones a medio plazo, aunque en el momento no se sienta dolor inmediato. Si tienes dudas sobre cómo ejecutar un ejercicio, es mejor reducir la intensidad o pedir ayuda a un profesional antes de continuar.
Escucha las señales de tu cuerpo
Existe una diferencia importante entre la fatiga muscular normal (esa sensación de cansancio o quemazón durante el ejercicio, que es esperable) y el dolor agudo o punzante, que suele ser señal de que algo no va bien. Si sientes este segundo tipo de dolor, lo correcto es detener el ejercicio en ese momento, no intentar «aguantar» hasta terminar la serie.
No entrenes el mismo grupo muscular todos los días
Los músculos necesitan tiempo de recuperación entre sesiones intensas para poder repararse y fortalecerse. Entrenar la misma zona todos los días, sin descanso, aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso, como tendinitis o sobrecargas musculares. Alterna los grupos musculares que trabajas en días consecutivos, o incluye días de descanso completo. Tienes más contexto sobre cómo repartir bien tu semana en cómo crear una rutina semanal de ejercicio para principiantes.
Usa el calzado adecuado
Como vimos en un artículo anterior sobre cómo elegir tus primeras zapatillas deportivas , usar zapatillas deportivas apropiadas para el tipo de actividad que realizas ayuda a amortiguar impactos y dar la estabilidad necesaria. Entrenar con calzado inadecuado, o muy desgastado, aumenta la carga sobre articulaciones como rodillas y tobillos de forma innecesaria.
Mantente hidratado y bien alimentado
La deshidratación afecta al rendimiento muscular y a la capacidad de concentración, lo que indirectamente aumenta el riesgo de errores en la técnica y de lesiones. Bebe agua antes, durante (si el entrenamiento es largo) y después del ejercicio, y evita entrenar en ayunas prolongadas si notas que te afecta a la energía o la concentración.
No ignores el dolor «por no dejar de entrenar»
Es habitual que, una vez se coge el hábito de entrenar, aparezca cierto miedo a «perder la racha» si se descansa un día. Pero entrenar con una molestia o dolor que no mejora, en lugar de darle descanso, suele convertir una lesión leve en un problema más serio y de recuperación mucho más larga. Un par de días de descanso a tiempo es mucho mejor que semanas de baja obligada por haber insistido demasiado.
Cuándo consultar a un profesional
Si una molestia persiste más de unos días de descanso, si el dolor es intenso, si notas hinchazón, o si el dolor aparece siempre en el mismo movimiento específico, es momento de consultar con un fisioterapeuta o médico, en lugar de intentar solucionarlo por tu cuenta o esperando que se pase solo con el tiempo.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o del ejercicio físico. Ante cualquier dolor persistente o lesión, consulta siempre con un especialista cualificado.