No necesitas gimnasio ni equipamiento caro para empezar a moverte. Con tu propio peso corporal puedes trabajar todo el cuerpo desde casa, sin excusas de tiempo o dinero. Aquí tienes una rutina sencilla pensada para quien empieza desde cero.
Antes de empezar
Dedica 3-5 minutos a calentar: puedes caminar en el sitio, mover brazos y piernas, o hacer saltos suaves. Esto prepara el cuerpo y reduce el riesgo de lesiones.
Sentadillas
Trabajan piernas y glúteos. Colócate con los pies separados al ancho de los hombros, baja como si fueras a sentarte en una silla, y vuelve a subir. Empieza con 2-3 series de 10-12 repeticiones.
Flexiones de rodillas
Una versión más accesible de las flexiones tradicionales. Apoya las rodillas en el suelo, baja el pecho hacia el suelo flexionando los brazos, y empuja para volver arriba. 2-3 series de 8-10 repeticiones.
Plancha abdominal
Fortalece el core (abdomen y zona lumbar). Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Aguanta 15-20 segundos al principio e ve aumentando poco a poco.
Zancadas
Trabajan piernas y equilibrio. Da un paso largo hacia delante, baja flexionando ambas rodillas, y vuelve a la posición inicial. 2 series de 8 repeticiones por pierna.
Cómo organizar la rutina
Puedes hacer estos 4 ejercicios seguidos, descansando 30-60 segundos entre cada uno, y repetir el circuito completo 2 veces. Con 3 días a la semana es suficiente para empezar a notar cambios en pocas semanas.
Consejo final
La técnica es más importante que la velocidad o la cantidad. Es mejor hacer pocas repeticiones bien hechas que muchas mal ejecutadas. Si notas dolor (no confundir con el cansancio muscular normal), para y descansa.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional del deporte o de la salud. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición previa.